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 15분 순환운동
시청자분들도 따라하실 수 있도록 ‘15분 순환운동’의 순서를 알려드리겠습니다. 우선 이 운동은 아래에 나와있는 각각의 개별운동을 30초씩, 휴식시간 없이 계속한다는 것이 중요합니다. 다만, 개인적인 나이와 체력수준을 감안하여 운동의 강도를 조절해야 합니다. 주로 아래 짝수번호의 근력운동이 강도조절의 대상이 됩니다.
이 운동은 짧은 시간(15분)에 이루어지기 때문에 운동시에는 적절한 강도를 유지해야 충분한 운동효과를 볼 수 있습니다. 왜냐하면 운동으로 소모되는 칼로리는 대개 심장박동수 및 운동시간과 관련이 있고, 방송에서 언급한 것처럼 운동시 지방의 연소효과가 가장 높은 운동강도는 최대산소섭취량의 65% 수준이기 때문입니다.
최대산소섭취량의 65%는 최대심장박동수(220-본인의 나이)의 약 70-75%수준에 해당됩니다. 예를 들면 40세의 성인이면, 자신의 최대심장박동수는 180이 되고 여기에 0.7 혹은 0.75를 곱하면 126에서 135사이가 됩니다. 이 정도의 심장박동수는 운동시 옆 사람과 대화하는 것이 힘든 정도의 운동강도에 해당합니다. 따라서 혈압이 높거나 심장에 문제가 있는 분은 의사의 진단과 조언이 필요합니다.
아래의 홀수번호는 유산소운동, 짝수번호는 근력운동입니다. 이렇게 구성한 이유는 상대적으로 힘든 근력운동시 심장박동수가 올라가고, 상대적으로 쉬운 유산소 운동시에는 운동을 하면서 휴식을 하도록 배려했기 때문입니다.
전적으로 근력운동만 계속하면(운동의 강도에 따라 다르겠지만) 피로물질인 젖산의 분비가 급증하는데, 대략 30초가 이러한 젖산의 분비를 막을 수 있는 적정시간이라고 합니다(다른 의견을 가진 전문가도 있습니다). 그래서 30초 간격으로 근력운동과 유산소운동을 번갈아 하는 것입니다.
먼저 이 운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭을 해줘야합니다.
여기까지 과정을 3번 반복해주면 모든 운동이 끝나는데요.
운동이 끝난 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리를 해줘야 합니다.
이 운동은 한 동작을 30초씩 지속하는 것이 중요한데요. 또, 운동을 하는 시간은 식사를 한지 1시간 반 이후가 좋고, 만약, 특정질병을 앓고 있다면, 운동을 하기 전에 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
건강한 노년을 보내기 위해 체중조절은 인생의 동반자와도 같습니다. 그만큼, 꾸준한 실천이 중요한데요. 하루 15분씩이라도 자신에게 맞는 운동을 하면서, 음식을 조금씩 조절한다면, 누구나 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.
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