심장이 가장 위험한 다섯 순간
하바드대 연구팀
1. 아침에 눈을 떴을 때
- 심장마비는 아침 시간에 40% 중가 한다 . 잠에서 깨어난 직후 우리몸의 아드레날린과 스트레스 홀몬 분비때문에 혈압상승 , 산소 필요량이 증가하고 수분이 부족 하게 되어 혈액이 끈끈해지고 장박동 공급속도가 느려지게 되기 때문임 .
- 침대에서 천천히 일어나고 , 아침 운동에 앞서 워밍업을 천천히하여 심장 부담을 줄인다 .
2. 월요일 아침
- 전체 심장마비의 20% 가 월요일 아침에 일어난다. 휴일을 보내고 업무복귀 한다는 부담감과 스트레스가 악영향을 미친다
- 토 . 일요일에 늦잠자는 버릇을 없애고 , 충분한 수면을 취하여 월요일 아침 일찍 일어나는데 부담스럽지 않도록 한다
3. 저녁 과식 후
- 포만감으로 심장의 부담감이 가중되고 특히 고지방. 고탄수화물 식사는 혈관을 수축하여 피를 엉기게 한다.
- 저녁에 과식을 피하고 적정량만 먹는 습관을 들이며 위장 장애가 없으면 매일 아스피린을 복용하여 혈액이 끈끈해지는 것을 막는 것이 좋다 .
4. 급격히 운동할 때
- 평소 하지 않다가 갑자기 과격한 신체 활동을 할 때 심장에 엄청난 부담이 온다 .
- 규칙적인 운동으로 신체를 단련하고 운동 강도를 서서히 증가시키며 운동 후 약 10 분가량 스트레칭 등으로 마무리하는 습관을 기른다 .
5. 긴장상태가 지속될 때
- 심한 근심 . 걱정 등이 지속되는 것은 심장 건강 관점에서 갑작스런 운동만큼 위험하다 .혈압 . 심박수 . 아드레날린 수치가 상승되고 온몸이 경직된다
- 심호흡 , 스트레스 해소 등으로 긴장을 늦추고 , 협심증 , 혈압 치료제 복용이 도움 된다. 기적의 걷기 치료법
다음은 KBS-1TV 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데
‘기적의 걷기 치료법 530 ’ 이라는 제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다 .
1 주일에 5일 , 하루 30 분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가 ?그러나‘가벼운 운동’으로만 인식하는 ' 걷기 ' 의 효과는 결코 가볍지 않다 .‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다. 걷기는 ‘한국인의 5 대 질병’ ( 고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암 ) 의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다 .
1 주일에 5 번 30 분 걷기 , 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530 ’의 놀라운 효과들을 확인해보자 .‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들 걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간 , 우리 몸속에는 200 여개의 뼈와 또 600 개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고 , 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다 .이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다 .
벤 말론 (46 세 , 아일랜드 )
- 규칙적인 걷기로 체중 감량 , 심장병 치료 -
“큰 효과를 보았습니다. 거의 22 ㎏의 체중이 빠지고 ,매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌습니다.제게 걷기운동은 기적과도 같습니다. 제 생명을 구해 주었거든요 .여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다 . ”
콜리우스 (36 세 , 스위스 )
- 다리 절단 후 의족 사용 . 걷기 운동으로 15 ㎞ 속도로 뛰기 가능. “걸음 방식을 바꾸어야 합니다. 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면 기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다 . ”
이성수 할아버지 (102 세 , 전남 보성 )
복덕방을 운영하는 이성수 할아버지는 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다 . 3 살 때부터 걸었다고 하니 한 100 년은 걸어 다닌 셈이다 . 할아버지의 반나절 걸음 수는 3594 보 , 즉 2.5 킬로미터에 달했다 . 할아버지의 건강 나이를 측정해보았다 .
다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다 . 보통 60 ∼ 70 대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다. 종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80 세 전후에 해당했다 .
‘ 530 걷기’를 실천하라
장수촌의 기본조건은 산간지방 .
지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다.
이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다 .
미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전 “뛰지 말고 걸어라” (Walk, Don ’ t Run) 는 제목의 기사를 실었다 .
1 주일에 5 차례 하루 30 분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.
세계보건기구 (WHO) 도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30 분 정도의 걷기를 권고하고 있다.
이밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1 주일에 5 일 , 30 분씩 걷기이다. 여기서 기억해야 할 숫자는 5 일· 30 분 , 즉 ‘ 530 ’이다 .그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘ 530 걷기’ ,즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요 ?
‘파워 워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라
대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다 .최대산소섭취량 ( 단위 : ㎖ / ㎏ /min) 을 비교해보면 ,걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26 으로 2 배정도 증가했다. 그런데 , 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다. 100% 산소에 노출된 쥐는 1 주일만에 모두 죽고 말았다 .운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데 , 저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트트레이닝이나 마라톤은 최소 3 배 이상 증가한다 . 칼로리 소비량을 비교해보면 ,걷기는 142 칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250 칼로리로 2 배정도 많았다 (30 분 기준 ).
그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까 ?
운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다. 운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다. 따라서 운동 강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다 . 실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50 인 반면 달리기는 33 : 67 로 지방 소비율이 낮았다 . 특히 ‘파워 워킹’ ( 빨리걷기 ) 은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력 , 근력 향상에 효과적이다 .
‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증
8 자 걸음은 괜찮은가요?- 8 자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11 자 걸음이 좋다.
뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요? - 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다. 단 , 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.
러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요 ? - 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다. 부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10 。경사지게 하고서 걸으면 효과적이다 .
어느 때 걷는 것이 더 좋을까요? - 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다. 저녁 7 시 무렵의 운동이 가장 효과적이다 . 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다 .성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.
이렇게 걸어라 !
1. 파워 워킹을 하라-팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라 .파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반 워킹보다 2 배의 운동효과를 볼 수 있다 .
2. 체중의 1% 신발을 신어라 -밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다 . 부분은 발가락을 조 금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1% 가 적당하다 .
3. 키의 40% 보폭을 유지하라 -큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다. 큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.
4. 15 분 간격으로 물을 마셔라 -전날 충분한 물 섭취 . 당일 운동 2 시간 전 , 15 분 전 , 운동 중 15 분 간격으로 물 1 컵 (200 ㎖ 을 섭취하라 .
빨리 걸으면 혈압 떨어진다.- 고혈압 환자가 1 주일에 반드시 1 시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다
일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207 명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 1 주일에 1 시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다
운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다 . 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다 .***
