10kg감량 운동

질병과건강 2012. 6. 20. 10:10

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10kg감량 운동

전신살 빼기 - 1

(이건 알아서 상상해서 하라는건지 gif 이미지가 없어요.-_-;)
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게
천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.

전신 살빼기 체조 2
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해
왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.


전신 살빼기 체조 3
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고,
천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다.
이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가,
천천히 처음으로 돌아가서반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.


 

허리 살빼기 체조 1

]
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데,
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.

 

허리 살빼기 체조 2

- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.

 

허리 살빼기 체조 3

- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고,
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다.
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
간단 스트레칭: 뱃살 빼기

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뱃살빼기 체조 1

- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며,
20번 이상 반복합니다!

 

뱃살빼기 체조 2

- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고
약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다.
- 10회 이상 반복합니다.

 

뱃살빼기 체조 3

- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고

무릎을 굽혀 세웁니다.


- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고

천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다.


- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다.


- 20번 이상 반복합니다.

 

뱃살빼기 체조 4
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데,
내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다.
- 좌우 10회 이상 반복합니다.
뱃살빼기 체조 5
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다.
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가,
바로 직각으로 세운다.
- 10회 이상 반복합니다.
간단 스트레칭: 팔 살 빼기

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팔 살빼기 체조 1

- 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간 그 자세를 유지한다.
- 좌우 20회 정도 반복한다.

 

팔 살빼기 체조 2

- 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채,

양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으 로 세우고 양팔을 안쪽으로 굽혀 든다.

- 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 하는데, 팔꿈치의

위치와 각도를 유지하면서 팔을 몸의 앞으로 이동시킨다. 30회 이상 반복한다

 

 

팔 살빼기 체조 3

 

팔 살빼기 체조 4

- 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가 다시 붙이고 하는 동작을 10

회 정도 반복하는데, 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다.



허벅지 살빼기 체조 1
- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가
숨을 내 쉬면서 일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.
- 20회 이상 반복!
허벅지 살빼기 체조 2
- 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음,
무릎을 최대한 가슴까지 끌어 올린다.

- 그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다.
- 완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다.
이때, 무릎과 허벅지 가 바닥에 닿지 않게 한다.
- 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다.

                       

 

허벅지 살빼기 체조 3

- 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서
- 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다.
- 각각 10회 이상 반복한다.

 

허벅지 살빼기 체조 4

- 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음 손은 발을 잡는다.
- 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후
                                     - 10회 이상 반복한다.
                            간단 스트레칭: 종아리 살빼기

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종아리 살빼기 체조 1

- 10회 이상 반복합니다.

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종아리 살빼기 체조 2

- 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록
들어 위로 올린 상태에서 자전거 타는 동작을 합니다.

- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다.

- 10회 이상 반복합니다.

 

종아리 살빼기 체조 3

- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다.

 

종아리 살빼기 체조 4

- 어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져 나오게 선 다음,
- 10회 이상 반복합니다.
간단 스트레칭: 등살빼기

 

등살 빼기 - 1

- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.

 

등 살빼기 체조 2

- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후,
- 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다.

- 5초간 이 자세를 유지한다

간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기

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엉덩이 살빼기 체조 1

- 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음,
- 각각 20회씩 반복한다.

 

엉덩이 살빼기 체조 2

- 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고

뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.

- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이

무릎보다 앞으로 나오지 않도록 한다.

- 좌우 각각 20 회씩 반복한다.

 

엉덩이 살빼기 체조 3

- 누워서 무릎을 세운다. 엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를
위로 살짝 들어올 린다.
- 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
- 20회 이상 반복한다

 

엉덩이 살빼기 체조 4

- 의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹는다.
- 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞 옆으로 크게 흔든다.

- 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴준다.
- 각각 10회 이상 반복한다

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Posted by 외통
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