뇌의 나이를 젊게 하려면
나이에 따른 뇌의 노화를 연구해온 미국의 한 대학 연구팀이 최근 ‘27세부터 본격적인 뇌의 노화가 시작된다’는 연구 결과를 발표했다. 생각보다 빨리 진행되는 뇌의 노화를 늦추려면 뇌 건강 관리를 그만큼 더 빨리 시작해야 한다는 조언도 곁들였다. 우리 뇌는 수천억 개의 신경세포와 그것을 잇는 네트워크로 구성돼 있다. 우리가 먹고 생각하고 움직이는 모든 것들이 뇌에서 나오고 뇌로 들어가니, 뇌에 영향을 미치는 요소는 수천 수만 가지에 이를 것이다. 그중에서 뇌 나이를 젊게 하는 일상의 방법들을 몇 가지 묶어서 소개한다.
01 잘 먹고 잘 노는 뇌가 건강해요
적게 먹는 것이 잘 먹는 것
쥐 실험을 통해 음식 섭취를 줄임으로써 알츠하이머 질환을 예방할 수 있다는 점이 밝혀졌다. 소식은 쥐의 뇌에서 알츠하이머를 유발하는 단백질의 생성을 억제했다. 소식이 건강과 장수에 좋다고 알려진 것은 이미 오래전부터다. 그럼에도 이를 실행하는 것에는 어려움이 따르는데, 적게 먹으면 뇌에서 배부르다는 신호를 보내지 않아 만족감을 느끼지 못하기 때문이다.
심각한 건망증 환자가 과식하는 것을 살펴본 결과, 자신이 먹었다는 사실을 잊기 때문이었다고 한다. 건강한 몸과 뇌를 위해 소식하겠다는 단호한 의지를 먼저 다져야 한다. 음식을 천천히 먹고, 오래 씹고, 대화를 나누며 먹는 것이 소식 습관을 기르는 데 도움이 된다.
잡곡, 야채, 과일 위주로 먹기
몸에 좋은 음식이 뇌에도 좋다. 좋은 영양소로 뇌 기능을 돕는 것은 건강한 노년을 보내는 중요한 열쇠다. 잡곡, 야채, 과일 위주의 식생활이 가장 바람직하다.
이런 식품들은 뇌 기능 향상과 함께 면역 기능을 강화하는 효과가 있는데 그 중에서도 양배추, 새싹, 브로콜리에 든 피토케미칼 성분은 질병 예방에 탁월하다. 야채, 과일의 경우에는 몸에 흡수되는 비율이 낮기 때문에 야채 수프나 과일 주스로 소화되기 쉽게 먹는 게 좋다. 두뇌 활동을 돕는 비타민 B12는 노화에 따라 감소하는 것으로 알려져 있는데, 다행히도 우리가 자주 먹는 김과 된장, 간장 같은 장류 음식을 통해 섭취할 수 있다.
가공식품과 인스턴트식품은 피하고, 건강 보조제는 적절히 섭취한다. 나이 들면 맛 감각이 떨어져 음식을 짜게 먹기 쉽다. 소금은 노인성 질환에 치명적이므로 염분 섭취를 줄이려는 노력이 필요하다.
즐거움을 허하라
놀이는 뇌를 유연하게 하고, 뇌의 신경 연결망을 새롭게 만들어 적응력을 높인다. 노화도 적응의 한 과정으로, 육체의 변화를 뇌가 긍정적으로 받아들이게 해야 한다. 바둑, 장기, 화투는 물론, 좀 더 폭을 넓혀 퍼즐이나 보드 게임, 비디오 게임 같은 것도 놀이로 즐길 수 있다면 좋다.
커피, 와인, 초콜릿 등을 즐기는 사람이라면 노년에 이런 기호식품의 즐거움을 굳이 포기하지 않아도 된다. 과학 전문지 <네이처>에 실린 논문에 의하면 다크 초콜릿을 먹을 경우 혈액의 항산화력이 20%가량 강화되고 커피, 와인, 초콜릿, 차에는 항산화·항암 작용을 하는 플라보노이드 성분이 있어서 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났다고 한다.
하루에 와인은 반 잔, 초콜릿은 네 조각, 차는 너덧 잔을 섭취하는 것이 적당하다고 한다. 그렇다고 해서 이런 식품을 즐기지 않던 사람이 일부러 이를 챙겨 먹을 필요는 없다. 중요한 것은 자신을 즐겁게 하는 것이다.
02 몸을 써야 머리가 좋아져요
일주일에 두 번만 운동해도 좋다
운동이 건강에 좋다는 것이야 다 아는 사실이지만 엄두가 나지 않아서 시작을 못하는 사람이 많다. 그런 사람은 ‘매일 열심히’ 운동할 계획을 세우지 말고 ‘일주일에 두 번, 30분만’ 운동하기를 권한다.
노인을 대상으로 한 오랜 연구에서 운동을 매일 많이 하지 않고 가끔 해도 꽤 효과가 있다는 결과가 나왔다. 에어로빅이나 수영 같은 유산소 운동을 2~3일에 한 번씩 하면 인지 능력이 향상되고 치매도 예방할 수 있다는 것이다. 운동은 두뇌의 치아이랑 부위로 흐르는 혈액의 양을 증가시켜서 뉴런의 성장을 촉진한다. 뿐만 아니라 BDNF(뇌유래 향신경성 인자)를 자극함에 따라 조직 생성을 돕고 뇌 속의 새로운 세포를 만드는 신경 형성을 촉진한다.
유산소 운동을 지속적으로 한 노인의 뇌혈관은 젊은이의 뇌혈관과 비슷하고, 운동을 하지 않는 노인의 뇌혈관은 구불구불해져 위험도가 높다는 연구 결과도 있다. 운동 계획을 세울 때는 여가 시간에 하는 것으로 잡지 말고 운동할 시간을 먼저 정해두는 것이 좋다.
명상으로 뇌파 조절하기
명상은 정신을 맑게 하고, 건강하고 평화로운 삶의 태도를 갖게 한다. 5년 정도 명상을 한 사람의 연령이 실제보다 12년 정도 어려 보인다는 연구 결과가 있다. 이는 명상이 혈압, 청력, 시력 등에 긍정적인 변화를 주었기 때문으로 보인다고 연구 팀은 보고했다. 명상은 뇌파에도 큰 영향을 미친다. 수백억 개의 신경세포가 전기 신호를 주고받으며 일으키는 파동인 뇌파가 안정된 상태일 때 우리는 편안하고 긍정적인 마음을 갖는다.
명상을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 감소하기도 한다. 코르티솔 감소는 명상을 마친 후에도 장시간 지속된다. 특히 불면증 환자의 경우 명상을 한 후에 75%가 정상적인 수면을 취했다. 이는 명상하는 동안 수면 호르몬인 멜라토닌이 증가하기 때문이다.
술, 담배로부터 뇌세포 보호하기
2008년에 실시한 치매 유병률 조사에서 담배를 피우는 노인이 담배를 피우지 않는 노인보다 치매 위험이 1.5배나 높은 것으로 나타났다. 운동을 하고 명상을 해도 술과 담배를 끊지 못하면 이는 밑 빠진 독에 물 붓는 형국이다.
술, 담배의 독성은 뇌세포를 직접적으로 손상시킨다. 술을 만성적으로 마시는 사람의 뇌를 찍어보면 전두엽이 위축되어 있다. 동시에 좌뇌와 우뇌를 연결하는 신경다발이 줄어든 모습이다. 흡연에 관한 최근 연구 중에는 담배의 독성이 뇌세포에 염증을 일으켜 뇌세포에 간접적으로 손상을 입힌다는 보고가 있다.
금주와 금연을 결심했다면 주변 사람들에게 그 사실을 알림으로써 뇌가 부담을 갖게 하는 것도 목표한 바를 이루는 좋은 방법이다.
03 마음먹는 만큼 뇌도 행복해요
노화에 대한 태도 바꾸기
나이가 들면 신경세포가 감소하지만 수량은 여전히 충분하기 때문에 기능 저하에 큰 영향을 미치지는 않는다. 중요한 것은 나이 들어가는 자신의 뇌에 대해 얼마나 아는가 하는 것이다.
20대와 건강한 70대의 뇌 혈류량과 산소 소비량을 검사해서 비교해보면 차이가 거의 나타나지 않는다. 물론 이는 새로운 자극을 능동적으로 수용하는 건강한 노인의 경우다.
우리 뇌는 기본적으로 나이에 관계없이 새로운 자극과 학습을 받아들일 수 있도록 돼 있다.
노인과 젊은이의 두뇌 기능의 차이를 연구한 한 실험 결과를 보면, 어려운 문제를 풀 때 노인들은 젊은이들에 비해 속도가 느렸지만 나중에 다시 비슷한 문제를 풀게 했을 때는 노인들의 정답률이 젊은이들보다 훨씬 높았다. 노인의 뇌는 필요한 정보를 활용하는 능력이 젊은이보다 뛰어나다.
호기심과 탐구심이 뇌를 젊게 하는 특효약
80대에도 새로운 단어를 기억하고 사용하는 사람의 뇌는 무엇이 다를까? 작은 것에도 감탄하는 사람과 뭘 봐도 심드렁한 사람의 뇌는 어떻게 다를까? 우선 뇌에 입력되는 정보의 양이 다르다. 같은 상황에서 정보를 더 많이 받아들이는 사람이 출력하는 정보량도 더 많다.
감동받은 기억은 뇌 속에서 계속 재생되면서 장기기억으로 바뀌고, 새로운 정보들과 연결이 일어나게 한다. 새로운 장소, 처음 본 물건, 낯선 단어를 접하면 호기심과 탐구심을 갖고 접근하라. 끝없는 호기심과 탐구심이 뇌를 젊게 하는 특효약이다.
웃고 보자
웃음은 좌뇌와 우뇌를 같이 자극해 뇌가 많은 정보를 받아들일 수 있는 상태로 만든다. 또한 웃을 때 움직이는 얼굴 근육과 함께 뇌회로가 활성화되어 기분이 좋아지고 긍정적인 마음 상태가 된다. 웃음은 또한 피부를 좋게 할 뿐만 아니라, 장기를 마사지하는 효과가 있어서 신진대사 기능을 높이기도 한다.
크게 소리 내서 한참을 웃으면 땀 흘리며 운동한 정도의 칼로리 소모가 일어나 다이어트 효과도 발휘한다. 이밖에도 혈압을 낮추고 면역 기능을 강화하는 등 웃음의 효과는 끝이 없다. 웃고 볼 일이다.
04 뇌가 젊어지는 습관을 들여요
뇌에 활기를 북돋는 걷기
뇌는 걷는 동안 쉴 새 없이 자극받는다. 일주일에 세 번, 느긋하게 걷는 것만으로도 집중력과 추상적 사고 능력이 15% 향상된다는 연구 결과가 있다. 하루에 20분씩 걸으면 뇌졸중 같은 노인성 뇌질환이 생길 위험이 낮아진다는 보고도 있다.
걸을 때 몸의 중심을 발바닥 용천에 두고 걸으면 특히 뇌에 좋은 자극을 줄 수 있다. 용천은 발바닥 앞쪽에 움푹 들어간 곳으로, 이곳에 의식을 두고 발가락에 힘을 주어 걷다 보면 몸의 중심이 잡히고, 걸을 때의 자극을 뇌에 효과적으로 전달할 수 있다.
자연의 맑은 기운을 들이켜며 리듬감 있게 걷는 동안 뇌에 활기가 가득 찬다.
감사하면 뇌혈류량이 증가한다
감사함을 느낄 때 뇌는 기능이 활발해진다. 우리는 감사한 마음을 가지면 기분이 좋아지고, 행복한 느낌이 든다는 것을 안다. 이 같은 감정은 뇌의 혈액 흐름에 영향을 미친다.
미국의 신경과학자 다니엘 에이멘 박사는 좋은 기분이 들 때 대상회와 좌뇌 간 신경질, 소뇌의 뇌 혈류가 원활하게 흐르며, 이로 인해 의욕이 넘치고 몸에 활력이 도는 상태가 된다고 한다.
그렇다면 감사하다는 말을 얼마나 자주 해야 할까? 말하는 횟수보다는 감사하는 마음의 정도가 중요하다. 특별한 일에 대해서만이 아니라 일상 속에서 늘 감사함을 느끼는 마음가짐이야말로 뇌를 건강하게 유지하는 비법이다.
사회적 관계를 통한 적절한 긴장감 유지하기
스트레스를 받으면 뇌 속 시상하부에서 아드레날린이 분비돼 흥분하고, 혈압이 올라가 몸에 무리를 가하게 된다. 특히 사소한 일에 스트레스를 잘 받는 사람은 뇌 기능이 원활하지 않을 뿐 아니라, 제때 해소하지 못한 스트레스가 쌓여 기억력을 담당하는 해마에 손상을 입을 위험성이 커진다.
스트레스를 잘 관리하면 뇌 기능이 유연해지고, 예기치 않은 사건이나 갈등 상황을 겪을 때도 분노나 두려움 없이 문제를 해결해나가는 힘을 기르게 된다. 그러려면 평소 여유 있는 태도로 사람들과 어울리고 봉사나 취미 활동 등을 통해 폭넓게 교류하는 노력이 필요하다. 사회적 관계를 통한 적절한 긴장감은 뇌 건강에 긍정적인 효과를 미친다. 스트레스는 피할 대상이 아니라 관리할 대상이라는 점을 뇌에 깊이 새겨두자.
05 공부하는 뇌가 젊은 뇌예요
어린 시절의 뇌와 연결하기
뇌 속 정보는 쓰지 않고 있더라도 그 정보가 필요한 순간에 출력된다. 아이들이 보는 전래동화 책을 보면 자신의 어린 시절이 떠오를 것이다. 그 시절의 추억만이 아니라 그때의 느낌까지 되살아나기도 한다. 우리 뇌는 이렇게 수시로 타임머신을 탄다.
어린 시절에 읽었던 동화나 어린이용 문고의 원작을 찾아서 읽어보자. 다 알고 있다고 생각했던 이야기 속에서 뜻밖에 새로운 것들을 발견하게 될 것이다. 이런 발견은 뇌에 매우 흥미로운 자극이 된다.
도전과 함께 시작되는 뇌의 황금기
뇌의 황금기는 언제일까? 여러 연구를 통해 알게 된 사실은 계산, 암기 같은 능력은 나이가 들수록 저하되지만 사물의 연관성을 파악해서 추론하는 능력은 30대부터 나이가 들수록 커진다는 것이다. 흰 머리카락이 나기 시작했다고 해서 황금기를 향한 도전을 멈출 수 없는 이유다.
다뤄보고 싶던 악기나 배우고 싶던 춤, 가보고 싶던 낯선 곳의 여행에 도전하자. 휴대폰으로 문자 보내기, 인터넷으로 메일 보내기 같은 것부터 시작해보는 것도 좋다. 새로운 것에 도전하는 순간 시냅스에 변화가 생기고, 미세한 변화는 더욱 큰 변화로 이어질 것이다. 뇌의 황금기는 언제든 당신의 도전과 함께 시작될 것이다.
시간을 정해놓고 공부하기
공부할 시간을 정하라. 자신이 가장 잘 집중할 수 있는 시간을 공부 시간으로 정하고 공부를 하라. 시간을 정해놓는 것이 중요하다. 그래야 그 시간을 뇌가 의식하고 공부할 태세를 갖춘다.
처음부터 시간을 너무 많이 잡지 말고 서서히 늘려나가는 것이 좋다. 원하는 만큼 진도가 나가지 않는다고 해도 ‘지금은 공부 중’이라는 사실 자체가 중요하니 스스로 격려하면서 꾸준히 해나간다. 공부 계획을 세울 때 단기, 중기, 장기로 나누어 목표를 정하도록 한다.
뇌에 정확한 목표를 입력하면 동기부여가 더 강하게 일어난다. 다이어리에 공부 계획을 잘 실천했는지 매일 체크하는 것도 좋은 방법이다.
글·김보희 kakai@brainmedia.co.kr
도움 받은 책·《치매 예방과 뇌 장수법》 다르마 싱 칼샤 외,
《브레인 룰스》 존 메디나, 《걸음아 날 살려라》 이승헌, 《앞쪽형 인간》 나덕렬,
《나이를 이기는 결정지능》 사토 신이치, 《건강수명 10년 늘리기》 산제이 굽터,
《뇌 새로고침》 이시우라 쇼이치
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