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사오십대쉼터 일반적으로 무기력한 중년 남성은 불룩한 배에 축 처진 어깨 그리고 좁은 보폭을 특징으로 한다. 그들은 숙면을 취하지 못하고 쉬어도 피곤해하며 이성에 대한 관심도 낮다. 더구나 몸뿐만 아니라 마음마저 우울하고 업무에 대한 순발력과 집중력도 예전만 못하다. 그들에게서 남성다운 신체에서 뿜어 나오는 힘과 패기, 이성을 끌어당기는 매력은 더 이상 찾아볼 수 없다. 흔히 남성호르몬이라고 불리는 테스토스테론은 신체적으로는 근육과 골격을 형성하고 정신적으로는 자신감과 승부욕, 성적 욕구를 북돋는 등 남성성을 강하게 한다. 하지만 테스토스테론은 30세를 정점으로 매년 1%씩 감소한다. 이 때문에 앞서 언급한 무기력한 중년 남성의 모습은 테스토스테론의 감소에 따른 자연스러운 현상이다. 테스토스테론은 특히 당뇨나 심장병 등과 같은 성인병이 있다면 그 분비가 현저히 줄어든다. 특별한 질병이 없는데도 수치가 낮다면 호르몬 주사를 통해 정상 수치로 올려놓을 수 있지만 가장 자연스럽고 근본적인 방법은 역시 운동이다.
과거에는 고강도의 웨이트 트레이닝만이 테스토스테론을 증가시킨다고 생각했다. 하지만 최근의 연구 결과에 따르면 유산소 운동 역시 그에 못지 않게 효과적임을 밝히고 있다. 우리 몸의 근육은 안드로겐이나 테스토스테론을 양산하는 중간 매개체다. 운동을 하면 근육량이 증가하면서 테스토스테론 분비가 늘어나고 혈중 농도도 높게 유지된다. 또한 운동은 혈액순환을 돕기 때문에 혈중 테스토스테론이 빠르게 온몸 구석구석으로 운반되도록 해준다. 테스토스테론은 끊임없이 만들어지는 것이지 소모되기만 하는 것이 아니다. 따라서 연령에 상관없이 신체에 운동을 통한 자극을 주면 언제든지 그 분비량이 늘어난다. 테스토스테론을 생성하기 위해서는 몇 가지 필요한 성분이 있는데 아연과 비타민B6, 비타민C가 그것이다. 이들 성분은 테스토스테론을 증가시키는 것은 물론 성기능을 강화하는 역할도 하지만 일반 식생활에서 부족해지기 쉬우므로 특별히 신경써 섭취하는 것이 좋다.
또한 성기능과 직접 관련된 근육은 주로 복근, 배근, 고관절 굴곡근, 고관절 신경근 같은 하체 근육이다. 이같은 근육들은 꾸준한 운동이다. 조깅은 유산소 운동으로 체중을 조절하고 혈액순환을 도우며 심폐지구력을 높여 스테미너 향상에 도움이 된다. 사이클과 테니스는 집중력과 순발력 그리고 균형감각을 높이면서 하체를 강화시킬 수 있다.
또한 스테미너를 강화하는데 가장 큰 도움을 주는 운동으로는 등산을 꼽는다. 등산은 다리와 허리 등 하체를 중심으로 하는 전체 근력의 향상과 혈액순환 개선, 폐활량 증가 등 균형있는 건강을 유지하게 한다. 그래서 등산 애호가들은 등산을 ‘천연 비아그라’라고까지 한다. 또한 집에서 할 수 있는 운동 중에서는 다리를 굽혔다 펴는 스쿼트(squat)나 계단오르기도 탁월한 효과를 볼 수 있다.
하지만 이 같은 모든 운동은 ‘다소 강한 정도’로 운동강도를 잘 조절해야한다. 나이가 들어서 지나치게 높은 강도로 운동할 경우 활성산소가 많이 생겨 오히려 혈액순환에 방해가 될 수도 있고 낮은 강도의 운동은 효과가 적거나 아예 없기 때문이다.
다음 장에 소개된 운동법은 신체 내 테스토스테론 분비를 촉진하고 하체 근육을 강화하는 운동법이다. 갱년기를 극복하고 활기찬 인생을 위해 꾸준히 실천해보자. 웨이트 트레이닝을 통해 강화 발달시킬 수 있다. 그 외에 조깅과 사이클, 테니스 등도 하체 근육을 강화하는 대표적인 운동. /옮긴 글
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